Una dieta equilibrada es un sistema nutricional basado en la inclusión en el menú de productos que contienen todas las sustancias necesarias para el organismo. La reducción del contenido calórico de la dieta se debe a la exclusión de la comida chatarra. Como resultado de este enfoque, el peso corporal se reduce sin estrés ni hambre.
Los principales beneficios de una dieta equilibrada
Este enfoque de pérdida de peso tiene los siguientes beneficios:
- Gracias a una dieta equilibrada, el cuerpo recibe todas las vitaminas necesarias, microelementos útiles, proteínas, grasas e hidratos de carbono. Durante una dieta, una persona no siente hambre.
- Los productos incluidos en el menú tienen un efecto positivo en el funcionamiento del corazón, hígado, pulmones, tracto gastrointestinal y todo el cuerpo. Además, comienza a depurarse gracias a la eliminación de productos de desecho, exceso de agua y toxinas.
- Una nutrición adecuada no solo ayuda a deshacerse de los kilos de más, sino que también mejora la condición de las uñas, el cabello y la piel.
- Una dieta equilibrada reduce la probabilidad de desarrollar tumores cancerosos.
- El peso perdido no se devuelve.
Los principios de una dieta equilibrada
Para obtener un resultado, debe seguir las reglas básicas:
- La proporción de BJU en el menú: proteínas y grasas - 30%, carbohidratos - 40%. Gracias a esta distribución, el cuerpo recibe energía y un material de construcción real.
- Debe comer 3 veces al día + 2 bocadillos, con la mitad de los nutrientes de la dieta provenientes del desayuno y el almuerzo y el resto de la cena y los bocadillos.
- Se recomienda contar las calorías. Para perder peso, el valor energético del menú no debe exceder las 1500 kcal.
- Debe comer en porciones pequeñas, 200-300 g cada una.
- Solo los alimentos permitidos deben incluirse en la dieta.
- Se recomienda que ingiera alimentos aproximadamente a la misma hora. Gracias al régimen, los nutrientes se absorben y digieren mejor.
- Beba al menos 2 litros de agua al día. Se recomienda un vaso de líquido todas las mañanas en ayunas. Para evitar comer en exceso, debe beber agua 1 hora antes de una comida.
- 2 horas antes de acostarse, se permite beber un vaso de kéfir, después de lo cual no se puede comer nada hasta la mañana.
- Es necesario reducir la cantidad de sal consumida.
Puede beber café o té sin azúcar entre comidas. Se recomienda hervir, hornear, guisar los productos. Al preparar alimentos, no utilice aceites y grasas adicionales.
Productos permitidos y prohibidos
Una dieta equilibrada incluye los siguientes alimentos:
- cítricos, piña, aguacate, ciruela, manzana, kiwi;
- especias naturales;
- cereales: cebada perlada, mijo, trigo sarraceno;
- carne y pescado magro;
- huevos de gallina y codorniz;
- pan de harina integral;
- legumbres, tomates, pimientos, calabacines, repollo;
- verduras;
- chocolate amargo;
- leche desnatada, requesón, queso, kéfir, yogur;
- Arroz integral;
- aceite de oliva y de linaza, nueces;
- mariscos;
- hongos;
- ajo, cebolla;
- cerezas, arándanos;
- jugos frescos, compota sin azúcar, té verde sin azúcar, agua corriente.
Productos prohibidos:
- arroz redondo
- pescados y carnes grasos;
- productos de confitería, productos horneados, dulces;
- conservas de carne y pescado;
- alimentos ahumados, fritos y grasos;
- Comida rápida;
- caldos grasos;
- té dulce, jugo de frutas en paquetes, refresco dulce.
Puntos importantes en la elaboración de una dieta
La dieta para una dieta se construye de tal manera que no se suministren más de 1500 kcal de alimento durante el día. A diferencia de muchas otras dietas, este sistema de pérdida de peso es bien tolerado, sin embargo, se deben considerar los siguientes puntos:
- No puede omitir el desayuno, de lo contrario, los procesos metabólicos comienzan a desacelerarse en el cuerpo.
- Está permitido tomar un refrigerio, pero solo frutas y verduras frescas que no sobrecarguen el estómago.
- Beba agua antes de cada comida. Con su ayuda, se inicia el trabajo del estómago. Además, el líquido llena este órgano, lo que le permite evitar comer en exceso.
- Deben pasar de 4 a 5 horas entre comidas. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos.
- Después de comer, no beba agua ni té durante 30 minutos.
- Dicha dieta se considera baja en calorías, por lo que es posible que se produzca debilidad. Para evitarlo, conviene tomar complejos vitamínicos. Restauran las deficiencias nutricionales y mejoran el estado de ánimo.
- Para acelerar el proceso de pérdida de peso, puede hacer ejercicio. El ejercicio debe hacerse por la mañana y será útil trotar antes de acostarse.
La última comida debe ser 3 horas antes de acostarse. Durante este tiempo, el sistema digestivo tiene tiempo para procesar los alimentos. En una semana, puede deshacerse de 3-5 kg o perder 15-20 kg por mes.
Ejemplo de menú de una dieta equilibrada durante una semana
Hay muchas opciones de menú para una semana de dieta equilibrada. Al compilar una dieta, es necesario utilizar productos de la lista de permitidos.
Menú de muestra para todos los días:
lunes
- Desayuno: Avena con trozos de manzana y 1 cdta. cariño.
- Merienda: tortilla de 2 huevos al vapor.
- Almuerzo: Ensalada de col y verduras, aderezada con crema agria, estofado de ternera con guisantes.
- Merienda: requesón bajo en grasa, manzana.
- Cena: un pequeño trozo de filete de pollo, 300 ml de kéfir o yogur.
martes
- Desayuno: una rebanada de pan con queso y tomates.
- Merienda: 2 tartas de queso con crema agria.
- Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de guisantes, verduras picadas.
- Merienda: ensalada de frutas con yogur.
- Cena: pepino, huevos revueltos de 2 huevos.
miércoles
- Desayuno: cazuela de requesón y manzana con crema agria.
- Merienda: yogur blanco con frutos rojos.
- Almuerzo: cocido de col con cordero, remolacha.
- Merienda: 30 g de chocolate negro.
- Cena: ensalada de verduras con hierbas aromáticas.
jueves
- Desayuno: Fruta en rodajas, cubierta con yogur.
- Merienda: 2 tomates, 2 huevos duros.
- Almuerzo: sopa de pescado, filete de pescado al vapor, verduras.
- Merienda: 200 ml de kéfir o yogur.
- Cena: gachas de mijo cocidas en leche.
viernes
- Desayuno: requesón con trozos de fruta, huevos revueltos.
- Merienda: 2 piezas de queso desnatado, un vaso de jugo de tomate.
- Almuerzo: sopa de repollo, ternera hervida, hierbas.
- Merienda: fruta.
- Cena: trigo sarraceno, filete de pescado.
sábado
- Desayuno: ensalada de zanahoria y manzana, cubierta con crema agria.
- Merienda: ricotta con pasas.
- Almuerzo: pollo hervido, gachas de maíz, tomates.
- Merienda: cítricos.
- Cena: guiso de verduras.
domingo
- Desayuno: un puñado de frutos secos y frutos secos.
- Merienda: medio vaso de yogur con frutos rojos.
- Almuerzo: Sopa de verduras sin carne, hígado guisado en salsa de crema agria.
- Merienda: ricotta con trozos de fruta.
- Cena: ensalada de verduras, tortilla al vapor.
Este menú se puede utilizar como base. Una dieta durante un mes se considera la más óptima para lograr resultados.
Dieta equilibrada durante un mes
Para mantener una buena salud, es necesario seguir una dieta equilibrada durante mucho tiempo. Gracias a esta dieta se eliminan toxinas y toxinas, se descompone el exceso de tejido adiposo. Como resultado, una persona no solo pierde peso de manera efectiva, sino que también se ve mucho más joven.
Menú mensual
Dieta equilibrada para adelgazar - menú de un mes por día:
Día 1
- Desayuno: cazuela de plátano y ricotta, té.
- Merienda: manzana.
- Almuerzo: gachas de trigo sarraceno, sopa de champiñones, albóndigas de pollo.
- Merienda: fruta.
- Cena: ensalada, pescado al horno.
Dia 2
- Desayuno: avena cocida en agua, frutos rojos, té.
- Merienda: plátano y ricotta.
- Almuerzo: ensalada, sopa de tomate, filete de pollo.
- Merienda: ensalada de verduras.
- Cena: pescado al horno, patatas hervidas.
Día 3
- Desayuno: manzana, avena en agua, té.
- Merienda: huevo duro.
- Almuerzo: chuletas de pollo, sopa de arroz.
- Merienda: ensalada de frutas.
- Cena: arroz hervido, filete de pavo al horno.
Día 4
- Desayuno: muesli sin azúcar, una manzana, 250 ml de leche desnatada.
- Merienda: nueces.
- Almuerzo: pescado al horno, sopa de pescado.
- Merienda: ricotta, té.
- Cena: requesón, huevos duros, ensalada de col.
Dia 5
- Desayuno: pastel de avena, té sin azúcar.
- Merienda: mandarina.
- Almuerzo: pechuga de pollo, arroz hervido, pepino.
- Merienda: ensalada de verduras, té.
- Cena: gachas de trigo sarraceno cocidas en agua, estofado de ternera, pepino.
Día 6
- Desayuno: picatostes con pan y mantequilla, jugo natural.
- Merienda: manzana.
- Almuerzo: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
- Merienda: huevo duro, ricotta.
- Cena: cazuela de verduras, pescado al horno.
Día 7
- Desayuno: gachas de arroz cocidas en agua, merluza al horno, té.
- Merienda: pera.
- Almuerzo: ensalada de verduras, sopa de queso.
- Merienda: guiso de verduras, kéfir.
- Cena: algas, pescado guisado, un trozo de pan.
El menú para las próximas 3 semanas es más o menos el mismo.
Recetas
Una dieta equilibrada implica la preparación de varias comidas dietéticas.
Desayuno
Tartas de queso al horno. Ingredientes:
- 3% de requesón - 200 g;
- sémola - 100 g;
- fechas - 4 piezas;
- miel - 20 g;
- huevo - 1 ud. ;
- harina - 70 g.
La ricota se machaca con un tenedor y se mezcla con sémola. Introduzca un huevo y amase la masa. Los dátiles se lavan, se deshuesan y se pican finamente. Agrega a la mezcla junto con la miel. Mezclar, formar pasteles y pasarlos por harina. Se cubre una bandeja para hornear con pergamino, se colocan pasteles de queso y se hornean en un horno precalentado durante 30 minutos.
Cazuela de requesón. Ingredientes:
- requesón bajo en grasa - 200 g;
- plátano - 1 ud. ;
- huevo de gallina - 1 pieza;
- harina de centeno - 2 cucharadas. L.
La harina, el huevo se agregan a la cuajada y se mezclan bien. El plátano se amasa con un tenedor y se agrega a la masa. La masa resultante se extiende en una forma pequeña y se hornea en el horno durante 40 minutos.
Cena
Sopa de crema verde. Ingredientes:
- brócoli - 250 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- espinaca - 150 g;
- tallos de apio - 100 g;
- cuajada de queso derretido - 2 piezas. ;
- verduras;
- agua - 1 litro.
Las verduras se pelan y se cortan en cubos. Hervir, escurrir el agua y recoger una nueva. Llevar a ebullición, agregar la cuajada de queso y cocinar durante 5 minutos a fuego lento. Enfriar y licuar en una licuadora. Espolvorea con hierbas.
Guiso de verduras con pescado. Ingredientes:
- bacalao - 150 g;
- zanahorias - 1 pieza;
- Pimienta búlgara - 150 g;
- calabacín - 100 g;
- coliflor - 200 g;
- pasta de tomate - 70 ml.
Las zanahorias se rallan en un rallador grueso, la pimienta y el calabacín se cortan en cubos, el repollo se pica. Todas las verduras se colocan en una cacerola de paredes gruesas, se cubren con agua y se cuecen durante 15 minutos. Corta los filetes de bacalao en dados y añádelos a las verduras. Mantener tapado durante 40 minutos. Agregue la pasta justo antes de terminar.
Cena
Pavo al horno. Ingredientes:
- filete de pavo - 200 g;
- queso - 50 g;
- tomates - 3 piezas
El filete de pavo se lava, se bate y se coloca en una cacerola pequeña. Los tomates se lavan, se cortan en rodajas y se colocan encima de la carne. Mete al horno por 20 minutos. Frote el queso, espolvoree los filetes y envíelos al horno por otros 10 minutos.
Tortilla de verduras. Ingredientes:
- huevos - 3 piezas;
- cebolla - 1 pieza;
- pimiento - 1 pieza;
- tomate - 2 piezas. ;
- leche - 70 ml.
Los tomates se cortan en rodajas, las cebollas, en mitades, la pimienta, en tiras. Colocar en una bandeja de hornear engrasada. Batir los huevos con la leche, verter las verduras y cocer en el horno durante 6-8 minutos.